慢性的に便秘悩まされているけれどできることなら薬に頼らず自然に解消したい！という方は少なくないのではないでしょうか？
そのためには便秘を理解し、適切な解消方法を知っておかなければなりません。
具体的には食べ物や飲み物といった食生活の改善、日常的に運動を取り入れるなど生活習慣の見直し、また便秘に効くツボを試してみるといった方法がおすすめです。
便秘とは
日本内科学会によれば、便秘とは「3日以上排便がない状態」のことをいいます。
ただし、単に排便の回数が少ないというだけでなく、
便が溜まっている感じがあるものの、いきんでもでない状態やコロコロとした硬い便しか出ない状態、
便ができった感じがしない場合なども便秘に含まれます。
また便秘を訴える人の割合は男性よりも女性が多く、全体としては年齢とともに増加しますが、それに伴い男女差はなくなっていく傾向にあります。
便秘の原因
便秘を引き起こす原因は複数あり、またそれぞれが関わりあっている場合もあります。
なかでもまず便秘が起こりやすいと考えられるのは、過度な偏食やダイエットなどです。
これらにより食事の量そのものが減ったり、あるいは食物繊維が不足すると便秘を引き起こすことがあります。
また、排便を我慢したり、不規則な生活をしていると排便反射が低下し、便意を感じにくくなるほか、ストレスによって自律神経の働きが乱れると腸運動が鈍くなり、排便反射の低下によって便秘を招くこともあります。
便秘の解消方法
それではここからは便秘の解消に効果的とされる食べ物、飲み物、運動、ツボについてそれぞれみていきましょう。
これらを生活に取り入れたり実践することで、便秘の予防や、便秘になってしまったときの対処法として役立ちます。
食べ物
便秘の解消や予防にまず取り入れたいのは便秘の解消に効果的とされる食べ物を摂取することです。
なかでも有効なのは食物繊維や乳酸菌を含んだ食べ物です。
食物繊維や乳酸菌を含んだ食べ物
- たけのこ
- 寒天
- キャベツ
- ごぼう
などに多く含まれ、腸のぜん動運動を活発にし、便を排出しやすくする効果があります。
また食物繊維は腸内細菌の善玉菌が増えやすく、働きやすい環境に整える役目をするプレバイオティクスとして知られ、
取り入れることで腸内細菌のなかでも善玉菌を増加させ、腸内環境を整えることができます。
※プレバイオティクスとは・・・腸内細菌の善玉菌が増えやすく、働きやすい環境に整える役目をするもので、糖質や乳製品などの善玉菌のエサや食物繊維などを指します。
なお、食物繊維はご飯やパンといった炭水化物にも含まれることから、ダイエットをはじめとした過度な糖質制限によって不足することもあるため、
バランスのよい食事を心がけることも大切です。
一方、乳酸菌はヨーグルトなどに多く含まれ、腸内の有害な菌を退治し、腸内フローラのバランスを改善できることで知られます。
また乳酸菌のような生きた微生物は十分な量を摂取することで宿主に有益な効果を与えるとされ、プロバイオティクスと呼ばれることもあります。
飲み物
便秘の解消には水分も大きくかかわります。
人の体は1日におよそ2.5リットルもの水分を排出しますが、これに対して摂取する水分が少ないと体内の水分が不足して便が硬くなり、便秘に陥りやすくなります。
このため、便秘の予防や解消には積極的な水分の摂取が欠かせません。
また水分を摂取するときには便秘解消に有効とされる硬水を選ぶとより効果的です。
これは軟水に比べ硬水には便秘解消に有効とされ、便秘薬にも使われているマグネシウムが多く含まれているからです。
このほか、牛乳やヨーグルトドリンク、リンゴジュースといった
「有機酸」を含んだ飲み物は腸のぜん動運動を活性化させるため排便を促すのに効果的です。
さらにコーヒーなどカフェインを含んだ飲み物なら腸内運動を活性化させる効果も期待できます。
ただしこうした飲み物は同時に糖分を多く含むことが多く、
カフェインは過剰に摂取すると利尿作用があり、消化器官に悪影響を及ぼすこともあるため注意も必要です。
運動
便秘の解消を目指すのであれば、適度な運動も欠かせません。
運動は血行促進させ腸の働きを活発するだけでなく、ストレス解消にもつながることから自律神経を整えるのに役立ちます。
また運動によって排便に必要な腹筋を鍛えるのもよいでしょう。
そこで便秘の解消に効果的な運動としては、副交感神経を刺激し、腸の動きを活発にすることができるウォーキングであれば1日20～30分、血行促進や自律神経を整えることができるとされ、室内でも手軽にできるヨガなどがおすすめです。
◆ツボ
肩こりや腰痛を和らげる効果があるとされることで知られるツボですが、便秘にも効果的です。
東洋医学では体内を巡っている経絡を通って内臓や筋肉、皮膚などに働きかける「気」という考え方があり、ツボはこの経路の中継地点にあたります。
このためツボを刺激すればつながっている部位を活性化できるとされ、腸につながっている手のひらや足のツボを押せば、便秘解消に効果を発揮すると考えられています。
またツボを刺激するには鍼や灸といった方法もありますが、自分の手でもできるツボ押しなら、いつでも手軽に実践することが可能です。
便秘の原因を知り、適切な解消方法を知ろう！
便秘の原因は偏食やダイエット、あるいはストレスなど千差万別です。
そこで、便秘の解消にはまず自身がなぜ便秘に悩まされているのかを知らなくてはなりません。
そのうえで便秘解消に効果的な食べ物や飲み物を食生活にとり入れたり、適度な運動を心がけるほか、ツボなども試してみることで快便を目指すことができるでしょう。